Carrito de Compras
"Comida Pre entreno y suplementacion + RUTINA"
Buenos días gente del Fitness y Fisicoculturismo!
Hoy quiero compartir con ustedes una de las formas en las que entreno piernas... desde mi comida pre entreno hasta mi suplementacion post entreno. La idea es poder darles un concepto básico de referencia siempre que quieran encarar una rutina de este tipo. Antes que todo siempre recomiendo tener BUENAS HORAS DE SUEÑO, lo ideal como siempre son 8 horas pero como no todo el mundo puede, muchas veces 6 horas bien dormidas son suficientes.
Supongamos que mi entrenamiento de piernas será a las 15:00 horas. Lo ideal seria que la comida previa sea 2 horas antes y tratar que la misma esté compuesta por proteina como ser carne roja, un carbo hidrato que te proporcione energía duradera como El arroz y una fuente de grasa saludable como almendras y nueces (30gr). Durante el entrenamiento un batido de 5gr de BCAA y 5gr de GLUTAMINA con mucha agua, ya que sin agua no se logra congestionar los músculos. Ya nutridos y con energía arrancamos, (tip para mejorar la intensidad: TENSIÓN CONTINUA, es decir, en ningún momento de la serie frenamos o descansamos sino que hacemos recorridos completos sin pausa hasta completar las reps) la rutina seria la siguiente:
Empezamos con un buen calentamiento ya sea en una prensa con recorrido completo o en sentadillas libres unas 2 series de 30 repeticiones.
1) Sentadilla libre con sobre carga progresiva 5 series de 15-12-10-8-8 repeticiones.
2) Sillon de cuadriceps 4 series de 20 a 25 repeticiones tratando de llegar al fallo.
3) Prensa 45° combinado con estocadas libres 4 series de 12 repeticiones + 20 pasos.
4) Peso muerto convencional 4 series de 10.
5) Femoral acostado 4 series de 20 repeticiones.
6) Abductores en máquina + elevacion de pelvis 4 series de 15 repeticiones + 10 repeticiones.
Descanso entre series recomiendo de 60 a 90 segundos.
Una vez terminado el entrenamiento recuperamos con un batido cargado de proteina en polvo (50gr) y creatina monohidrato (10gr) + 1 fruta a elección.
Espero les sirva y la pruben, recuerden que es una rutina de alta intensidad, tiene que quemar. Saludos a todos y que tengan un gran entrenamiento!!!!
PABLO ANUCH
ATLETA DE FISICOCULTURISMO - CLASSIC PHYSIQUE.
Campeon Argentino y Sudamericano 2017.
